Không phải plank hay squat, đây mới là bài tập giúp bạn có vòng 3 đẹp khỏi chê
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 đẹp quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
Chúng ta đã biết đến tác dụng thần thánh của bài tập squat (ngồi xổm) và plank (tấm ván) và nghĩ rằng chỉ cần dành thời gian cho 2 bài tập đó là đã dễ dàng có thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Thực tế, không thể phủ nhận công dụng khi tập 2 động tác truyền thống này nhưng bạn có biết rằng muốn có vòng 3 đẹp khỏi chê thì bí quyết lại là thực hiện các động tác squat kết hợp với lunge (chùng chân).
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcTrần Thị Thanh (34 tuổi) đã tạo lập khống các đơn hàng chiếm đoạt 7 lần với tổng số tiền 644 triệu đồng của công ty để có tiền đánh bạc.
-
1 giờ trướcSau khi cãi nhau với gia đình, người đàn ông uống 10 ông thuốc diệt chuột màu hồng, được người nhà phát hiện mang đi cấp cứu.
-
1 giờ trướcTheo Sở Lao động, Thương binh và Xã hội tỉnh Đồng Nai, Công ty gỗ Bình Minh chưa đăng ký sử dụng thiết bị an toàn lao động, chưa có các giấy tờ kiểm định lò hơi.
-
2 giờ trướcDư luận thắc mắc, một đối tượng bị tòa tuyên phạt 3 năm tù giam mà vẫn cầm theo hung khí vào phòng làm việc của Phó Chánh án TAND huyện Cam Lộ để gây án. Lãnh đạo TAND tỉnh Quảng Trị lên tiếng giải thích vấn đề này.
-
5 giờ trướcThông tin AstraZeneca thừa nhận vaccine COVID-19 có thể gây cục máu đông làm nhiều người lo lắng và muốn làm xét nghiệm để biết bản thân bị tình trạng này không.
-
5 giờ trướcVụ cháy xảy ra tại cửa hàng bán hoa ở đường Nguyễn Lương Bằng, thị trấn Thanh Miện(tỉnh Hải Dương) khiến bé trai 12 tuổi tử vong.
-
8 giờ trướcCông an Đồng Nai tạm hoãn xuất nhập cảnh 7 người nước ngoài để phục vụ công tác điều tra liên quan đến vụ nổ lò hơi xảy ra tại Công ty TNHH Gỗ Bình Minh (huyện Vĩnh Cửu, Đồng Nai).
-
9 giờ trướcSau khi bà Trương Mỹ Lan có đơn kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, chồng bà Lan là ông Chu Lập Cơ và cháu gái là Trương Huệ Vân cũng có đơn xin giảm nhẹ hình phạt.
-
10 giờ trướcVụ việc cãi cọ, xô xát, trong đó có hình ảnh người phụ nữ dùng chân đạp cư dân được xác định xảy ra ở chung cư Đồng Phát - Park View Tower (quận Hoàng Mai, Hà Nội).
-
11 giờ trướcNgay sau khi nhận được tin báo, lực lượng chức năng đã vớt 2 thi thể dưới ao ở tổ dân phố My Điền 1, phường Nếnh, thị xã Việt Yên (Bắc Giang) lên bờ.
-
12 giờ trướcNhiều khu vực TP.HCM tiếp tục có mưa vào sáng sớm, mang đến sự mát mẻ, giúp giải nhiệt sau chuỗi ngày nắng nóng gay gắt.
-
12 giờ trướcMua 5 quả trứng rùa biển trái phép tại Côn Đảo, bà Đỗ Thị Lệ Hoa cùng con dâu bị phạt hơn 1 tỷ đồng.
-
14 giờ trướcNgày 3/5, Công an TP Thủ Đức (TPHCM) đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam Hoàng Văn Quang (sinh năm 1988), Nguyễn Đức Huy (sinh năm 1987) và Nguyễn Đức Hoàng (sinh năm 1993, cùng ngụ tỉnh Nghệ An, em ruột Huy) để điều tra về tội “Trộm cắp tài sản”.
-
16 giờ trướcSau khi người chồng qua đời do bệnh hiểm nghèo, người phụ nữ ở tỉnh Quảng Nam nhảy sông tự tử để lại 4 đứa con thơ, đứa lớn nhất mới 7 tuổi.
-
16 giờ trướcChiếc Rolls-Royce Ghost trị giá 40 tỷ đồng của đại gia Hà Nội mang biển số có ý nghĩa “thần tài nhỏ”, từng được đấu giá biển số thành công với mức tiền chỉ 40 triệu đồng.
-
1 ngày trướcCán bộ pháp y cho hay, do cô gái nằm trên đệm của ghế sofa nên chính đệm này đã hút dịch dẫn đến tình trạng thi thể khô dần.
-
1 ngày trướcBộ trưởng Bộ Giao thông Vận tải Nguyễn Văn Thắng vừa yêu cầu các đơn vị liên quan rà soát, kiểm tra giá vé máy bay
-
1 ngày trướcHóa đơn tiền điện tháng 4 của nhiều hộ dân trên địa bàn TP HCM tăng đến 40%-50%, thậm chí tăng gấp đôi so với tháng trước.
-
1 ngày trướcKhông được hưởng án treo, đối tượng Tuân phát sinh hận thù với Phó Chánh án TAND huyện Cam Lộ và cầm kéo vào phòng làm việc đâm trọng thương vị cán bộ này.
-
1 ngày trướcĐại diện Bộ Y tế lên tiếng trước thông tin AstraZeneca thừa nhận vaccine COVID-19 của hãng có thể gây cục máu đông trong một số trường hợp.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
18 ngày trước