Tranh thủ cuối tuần tập ngay 10 động tác nhảy dây để khỏi phải đến phòng tập gym
Nếu như bạn không có hứng thú với những bài tập cardio, hãy rèn luyện sức khỏe với những bài nhảy dây dưới đây xem sao nhé.
Nhảy dây là hoạt động thể chất có tác dụng đốt cháy calo ngang với chạy nhưng lại thú vị hơn khi tập luyện. Mỗi ngày, bạn hãy dành thời gian chỉ khoảng 10 phút để nhảy dây là đã có thể giúp cơ thể mình thực hiện những hoạt động vận động cần thiết, giảm mỏi mệt, căng giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông và đốt cháy mỡ thừa. Hãy bắt đầu từ những động tác nhảy dây đơn giản đến khó hơn nhé.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Lặp lại các bài tập này 1-2 lần trong ngày. Nếu bạn cảm thấy thực hiện mỗi động tác trong 30 giây dễ dàng rồi thì hãy tăng thời gian tập lên, còn nếu chưa đáp ứng được ngay thì có thể giảm xuống.
1. Bài tập cơ bản
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây gần tới chân của bạn sao cho dây lọt qua phía dưới chân ra phía sau.
- Tiếp tục quăng dây để thực hiện vòng tiếp theo.
- Thực hiện liên tục như vậy cho tới khi bạn muốn dừng lại.
2. Nhảy dây đi bộ
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Nhấc chân phải lên như khi bắt đầu chạy bộ, đồng thời quăng dây qua đầu, khi dây gần tới bàn chân thì nhảy lên một chút để dây luồn qua bàn chân trái ra phía sau và hạ chân phải xuống, chân trái co lên.
- Với mỗi lượt nhảy, bạn lại đổi chân như vậy cho đến khi dừng lại hoặc đổi kiểu nhảy khác.
3. Nhảy bằng gót chân
- Động tác này tương tự như chạy bộ cơ bản nhưng thay vì chạy tại chỗ và nâng một chân lên trong mỗi lượt nhảy thì ở động tác này bạn đá bàn chân ra phía trước, chạm gót chân xuống đất trước khi chuyển đổi chân.
- Sợi dây sẽ luồn qua hai chân trong lúc bạn đang đổi vị trí chân ở trên không. Vì vậy, bạn cần thực hiện nhịp nhàng để phối hợp tốt.
4. Nhảy xoay eo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua đầu, khi dây gần đến bàn chân thì nhảy lên một chút, đồng thời xoay hông và chân của bạn sang một bên.
- Lượt nhảy tiếp theo thì xoay sang bên đối diện.
5. Nhảy bắt chéo chân
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo.
- Với lượt quay tiếp, bạn lại nhảy 2 chân sang 2 bên, sau đó lại chạm đất dưới dạng bắt chéo chân.
- Lưu ý: Chân trái ở phía trên chân phải, sau đó đổi ngược lại.
6. Nhảy chân cắt kéo
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây ở phía sau bàn chân của bạn.
- Khi sợi dây ở dưới chân, nhảy lên để sao cho chân phải phía trước, chân trái phía sau và dây đưa qua dưới 2 chân.
- Ở lượt nhảy tiếp theo, đổi vị trí của chân.
7. Nhảy tay bắt chéo
- Đây là một trong những bài tập nhảy dây khó khăn nhưng một khi bạn đã tập được thì sẽ cảm thấy rất vui.
- Chân bắt đầu ở tư thế nhảy cơ bản.
- Nhảy với tốc độ nhảy chậm để có thể kịp xử lý cánh tay. Khi dây quay qua đầu thì bạn bắt chèo 2 tay trước ngực và dây tới gần chân thì nhảy qua.
- Sau khi nhảy qua thì 2 tay lại trở về tư thế bình thường, tiếp tục lượt quay tiếp theo.
- Tiếp tục các hành động đó cho những lượt nhảy tiếp theo.
8. Nhảy ngược
- Bạn có thể thấy lúng túng khi nhảy những nhịp đầu nhưng sau đó sẽ quen dần.
- Hai chân để cạnh nhau, đầu gối và hông hơi cong, 2 tay cầm 2 đầu dây, dây phía trước bàn chân của bạn.
- Quăng dây qua trước mặt về phía sau, khi áng chừng dây gần đến chân thì nhảy lên để dây luồn qua chân về phía trước mặt.
- Thực hiện tiếp các lượt nhảy tiếp theo.
Lưu ý: Với động tác này bạn có thể làm chậm một chút và nhảy cao hơn để đỡ bị mắc dây. Khi đã tập quen bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
9. Nhảy 1 chân
- Nhảy 1 chân cũng thực hiện tương tự như nhảy 2 chân, chỉ khác ở chỗ bạn co một chân lên và nhảy với chân còn lại chạm đất.
- Động tác này đòi hỏi sự cân bằng và điều phối nhịp nhàng hơn.
- Thay vì nhảy trong 30 giây, bạn có thể nhảy 5-6 lượt thì đổi chân để không quá mỏi.
Lưu ý: Chú ý bảo vệ đầu gối khi nhảy bằng 1 chân. Hãy nhảy bước thấp để tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cho đầu gối, mông hơi cong.
10. Nhảy sang 2 bên
- Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng thực sự lại rất khó tập.
- Bắt đầu với tư thế như động tác nhảy dây cơ bản nhưng khi nâng người lên không trung để cho dây qua thì đồng thời nhảy 2 chân xa sang bên trái.
- Ở lượt nhảy tiếp theo lại nhảy xa sang bên phải.
- Tiếp tục chuyển động này nhảy bên trong thời gian tập thể dục.
Theo Trí thức trẻ
-
35 phút trướcChiều tối và đêm nay 19/5, Bắc Bộ mưa vừa, mưa to và dông, có nơi mưa rất to, đề phòng lốc, sét, mưa đá và gió giật mạnh trong dông.
-
1 giờ trướcĐối tượng tham gia giao thông không chấp hành hiệu lệnh, lao thẳng xe vào cán bộ CSCĐ làm nhiệm vụ, khiến người này bị thương tật 51%.
-
2 giờ trướcPhát hiện khói đen ở tầng 8, nhiều người sống trong tòa chung cưu mini ở phố Quan Nhân (quận Thanh Xuân, Hà Nội) đã leo lên mái nhà chờ lực lượng chức năng đến giải cứu.
-
6 giờ trướcDù mang thai tháng thứ 8 nhưng người phụ nữ bị Công an ở Hà Nội bắt quả tang khi đang sử dụng ma tuý.
-
11 giờ trướcTheo dự báo của cơ quan khí tượng, trong nhiều ngày tới, mưa dông ở Bắc Bộ, Bắc Trung Bộ, Tây Nguyên, Nam Bộ còn duy trì, tập trung vào chiều và tối.
-
12 giờ trướcBệnh viện K sẽ sắp xếp công việc phù hợp khi bác sĩ Hoàng Minh Lý ổn định sức khỏe và tinh thần.
-
12 giờ trướcCó những đầu số điện thoại mọi người cần cảnh giác khi nhận tin nhắn, cuộc gọi để tránh bị lừa đảo hoặc gặp phiền phức.
-
13 giờ trướcLiên quan vụ đoàn xe sang rước dâu dừng đỗ giữa đường để chụp ảnh, Phạm Đức Hải (tức "Hải idol") cùng 3 đồng phạm vừa bị Công an huyện Gia Lộc (Hải Dương) khởi tố về tội “Gây rối trật tự công cộng”.
-
1 ngày trướcCông an thị xã Phú Mỹ (tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu) vừa phát hiện một nhóm người truyền đạo trái phép liên quan đến "Hội thánh Đức Chúa trời" trong đó có cả trẻ em.
-
1 ngày trướcGiám đốc một trung tâm là đơn vị sự nghiệp trực thuộc UBND tỉnh Bình Phước bị người dân khống chế, bàn giao cho công an vì cho rằng người này giao cấu đồng giới với trẻ em.
-
1 ngày trướcĐang bán nước cho khách ở lề đường, thấy vợ mình cãi nhau với chị L. về chuyện xịt nước trúng người, Hải cầm dao đâm chị L. tử vong.
-
1 ngày trướcNhóm thanh niên đã hành hung 1 học sinh lớp 9 ở Hà Nam. Sự việc được đăng lên MXH gây bức xúc dư luận.
-
1 ngày trướcMiền Bắc vào đợt mưa lớn và khả năng kéo dài 4-5 ngày. Từ Trung Bộ đến Tây Nguyên và Nam Bộ nắng nóng xen kẽ những mưa giông. Dự báo từ nay đến tháng 8 khả năng có bão vào đất liền.
-
1 ngày trướcÔng Thích Minh Tuệ chia sẻ 6 năm qua, không liên lạc với gia đình bởi tu tập nên không dùng điện thoại. Ông muốn bộ hành trọn đời, thực hành những lời dạy của đức Phật.
-
1 ngày trướcKỳ thi lớp 10 sắp diễn ra ở nhiều địa phương trên cả nước và đây là khoảng thời gian mà các học sinh cần có chiến thuật ôn luyện hợp lý, hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất.
-
1 ngày trướcTheo cha ông Lê Anh Tú, người thường được gọi là "sư Thích Minh Tuệ", thuở nhỏ ông Tú là người con ngoan, học hành khá và chỉ quyết tâm đi tu sau khi đã trưởng thành.
-
2 ngày trướcTối 17/5, Ngân hàng Nhà nước công bố Quyết định số 324 thanh tra việc chấp hành chính sách, pháp luật trong hoạt động kinh doanh vàng của các tổ chức tín dụng, doanh nghiệp hoạt động kinh doanh vàng...
-
2 ngày trướcCông an tỉnh Quảng Ngãi đã khởi tố vụ án chìm tàu kéo và sà lan trên biển khiến 9 người chết và mất tích.
-
2 ngày trướcĐạt dùng dao Thái Lan đâm bạn học trúng vào vùng lưng trái, tổn thương cơ thể là 56%.