Béo bụng kiểu gì cũng khắc phục được với 3 bài tập plank "thần thánh" dưới đây
Bài tập plank “thần thánh” sẽ càng nâng cao hiệu quả hơn nữa với những biến đặc biệt, giúp bạn giảm eo và lên cơ bụng một cách toàn diện, hiệu quả nhất!
Nhắc đến tập bụng, plank là bài tập nổi tiếng hàng đầu vì độ tiện lợi, đơn giản nhưng hiệu quả cực cao. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất – những bài tập bụng truyền thống – plank cho phép bạn "nằm" một chỗ mà vẫn tác động chuẩn xác vào vùng bụng và các thớ cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
-
2 giờ trướcLê Văn Thắng bị công an huyện Long Thành (tỉnh Đồng Nai) tạm giữ để điều tra về hành vi đốt xe tang vật trên ô tô đặc chủng của cảnh sát giao thông.
-
3 giờ trướcThời gian gần đây, công an một số tỉnh miền Tây đã khám phá thành công, bắt giữ đối tượng giăng “bẫy tình”, lừa đảo nhiều phụ nữ.
-
4 giờ trướcToàn khu vực Nam Á và Đông Nam Á đang hứng đợt nắng nóng cực kỳ khắc nghiệt. Các chính quyền phát cảnh báo về nguy cơ sức khỏe, còn người dân phải tìm đến công viên và trung tâm thương mại để chống chọi.
-
4 giờ trướcDự báo đợt không khí lạnh yếu sắp tràn về chấm dứt chuỗi ngày nắng đổ lửa cùng xảy ra ở cả 3 miền trong giai đoạn 30/4-1/5, điều mà trong 10 năm qua chưa từng có.
-
8 giờ trướcNghi can trong vụ giết người, phân xác người tình được đồng nghiệp đánh giá là bác sĩ có chuyên môn tốt, hiền lành...
-
17 giờ trướcLê Anh Phương (SN 1994, trú xóm Sơn Tiến, xã Quyết Thắng, TP Thái Nguyên, tỉnh Thái Nguyên) bị công an ở Quảng Ninh bắt về tội cướp giật tài sản.
-
18 giờ trướcThời điểm phát hiện thi thể cô gái đã khô trong căn hộ chung cư, lực lượng chức năng thấy chiếc điện thoại bị tháo sim, nhiều đồ đạc, quần áo đã được dọn sạch.
-
18 giờ trướcĐường dây truyền bá văn hóa phẩm đồi trụy... lôi kéo hơn 1,1 triệu thành viên tham gia. Cơ quan công an xác định số tiền các đối tượng thu lợi bất chính hơn 3 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcCựu giám đốc Công an TP Hải Phòng Đỗ Hữu Ca cùng các đồng phạm vừa nộp đơn kháng cáo bản án sơ thẩm sau khi nhận bản án 10 năm tù về tội "Lừa đảo chiếm đoạt tài sản".
-
1 ngày trướcKhoảng sau ngày 30/4, trong 1-2 ngày đầu tháng 5 khả năng có không khí lạnh yếu gây ra hiện tượng mưa giông, chấm dứt nắng nóng ở miền Bắc; miền Trung nhiệt cũng giảm nhẹ sau đó nắng nóng trở lại.
-
1 ngày trướcLiên quan đến vụ bác sĩ giết người rồi phân xác tại Bệnh viện Đa khoa tỉnh Đồng Nai, công an tỉnh đang tiếp tục lấy lời khai để làm rõ động cơ của nghi can.
-
1 ngày trướcCông an huyện Gia Lộc (Hải Dương) đã tạm giữ giấy phép lái xe của 4 tài xế do dừng đỗ ô tô giữa đường trục Bắc - Nam để chụp ảnh.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
1 ngày trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
1 ngày trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
1 ngày trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
1 ngày trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
2 ngày trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
Tin tức mới nhất
-
12 phút trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
12 ngày trước