8 bài tập đánh bay mỡ và làm săn chắc bụng dưới tốt nhất
Phần bụng dưới là nơi chứa nhiều mỡ nhất và những bài tập bụng thông thường khó có thể tác động hiệu quả đến vùng cơ này.
Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý!
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Phối hợp cùng Nshape thực hiện
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
13 phút trướcPhát hiện khói đen ở tầng 8, nhiều người sống trong tòa chung cưu mini ở phố Quan Nhân (quận Thanh Xuân, Hà Nội) đã leo lên mái nhà chờ lực lượng chức năng đến giải cứu.
-
4 giờ trướcDù mang thai tháng thứ 8 nhưng người phụ nữ bị Công an ở Hà Nội bắt quả tang khi đang sử dụng ma tuý.
-
9 giờ trướcTheo dự báo của cơ quan khí tượng, trong nhiều ngày tới, mưa dông ở Bắc Bộ, Bắc Trung Bộ, Tây Nguyên, Nam Bộ còn duy trì, tập trung vào chiều và tối.
-
10 giờ trướcBệnh viện K sẽ sắp xếp công việc phù hợp khi bác sĩ Hoàng Minh Lý ổn định sức khỏe và tinh thần.
-
10 giờ trướcCó những đầu số điện thoại mọi người cần cảnh giác khi nhận tin nhắn, cuộc gọi để tránh bị lừa đảo hoặc gặp phiền phức.
-
11 giờ trướcLiên quan vụ đoàn xe sang rước dâu dừng đỗ giữa đường để chụp ảnh, Phạm Đức Hải (tức "Hải idol") cùng 3 đồng phạm vừa bị Công an huyện Gia Lộc (Hải Dương) khởi tố về tội “Gây rối trật tự công cộng”.
-
22 giờ trướcCông an thị xã Phú Mỹ (tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu) vừa phát hiện một nhóm người truyền đạo trái phép liên quan đến "Hội thánh Đức Chúa trời" trong đó có cả trẻ em.
-
1 ngày trướcGiám đốc một trung tâm là đơn vị sự nghiệp trực thuộc UBND tỉnh Bình Phước bị người dân khống chế, bàn giao cho công an vì cho rằng người này giao cấu đồng giới với trẻ em.
-
1 ngày trướcĐang bán nước cho khách ở lề đường, thấy vợ mình cãi nhau với chị L. về chuyện xịt nước trúng người, Hải cầm dao đâm chị L. tử vong.
-
1 ngày trướcNhóm thanh niên đã hành hung 1 học sinh lớp 9 ở Hà Nam. Sự việc được đăng lên MXH gây bức xúc dư luận.
-
1 ngày trướcMiền Bắc vào đợt mưa lớn và khả năng kéo dài 4-5 ngày. Từ Trung Bộ đến Tây Nguyên và Nam Bộ nắng nóng xen kẽ những mưa giông. Dự báo từ nay đến tháng 8 khả năng có bão vào đất liền.
-
1 ngày trướcÔng Thích Minh Tuệ chia sẻ 6 năm qua, không liên lạc với gia đình bởi tu tập nên không dùng điện thoại. Ông muốn bộ hành trọn đời, thực hành những lời dạy của đức Phật.
-
1 ngày trướcKỳ thi lớp 10 sắp diễn ra ở nhiều địa phương trên cả nước và đây là khoảng thời gian mà các học sinh cần có chiến thuật ôn luyện hợp lý, hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất.
-
1 ngày trướcTheo cha ông Lê Anh Tú, người thường được gọi là "sư Thích Minh Tuệ", thuở nhỏ ông Tú là người con ngoan, học hành khá và chỉ quyết tâm đi tu sau khi đã trưởng thành.
-
1 ngày trướcTối 17/5, Ngân hàng Nhà nước công bố Quyết định số 324 thanh tra việc chấp hành chính sách, pháp luật trong hoạt động kinh doanh vàng của các tổ chức tín dụng, doanh nghiệp hoạt động kinh doanh vàng...
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Quảng Ngãi đã khởi tố vụ án chìm tàu kéo và sà lan trên biển khiến 9 người chết và mất tích.
-
1 ngày trướcĐạt dùng dao Thái Lan đâm bạn học trúng vào vùng lưng trái, tổn thương cơ thể là 56%.
-
1 ngày trước7 thợ xây sử dụng thang máy tự chế vận chuyển vật liệu xây dựng từ tầng 4 xuống tầng 1. Đang ở tầng 2, cách mặt đất khoảng 3m thì thang máy bị rơi.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Quảng Bình truy nã đặc biệt nghi can sát hại cô gái 24 tuổi trong rừng rồi ngụy tạo hiện trường tự tử.
Tin tức mới nhất
-
21 phút trước