12 động tác từ dễ đến khó tác động "nhiệt tình" đến cơ bụng cho bạn vòng eo hoàn hảo
Hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây, bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
Katia Pryce, giảng viên thể dục được chứng nhận bởi CosmoBody cho biết: Nếu bạn không hài lòng với vòng eo của mình, bạn hoàn toàn có thể thay đổi theo chiều hướng tích cực hơn.
Điều đó có nghĩa là hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây. Đối với mỗi động tác, làm 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 2-3 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
1. Khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp gập bụng khi đứng
- Đứng với chân rộng bằng vai, cánh tay phải giơ thẳng lên cao.
- Nâng đầu gối phải lên cao, đồng thời hạ cánh tay phải xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau, ép cơ bụng lại.
- Thả lỏng và kết thúc động tác.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi tay chân.
2. Đứng vặn mình
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, giơ lên cao.
- Hạ 2 tay xuống ngực, đồng thời xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
- Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
- Sau đó lặp lại ở chân bên kia, kết thúc 1 lần tập.
3. Lắc mông theo nhịp Hip hop
- Đứng giang rộng 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
- Đẩy hông bên trái để cao hơn hông phải, nâng cánh tay phải thẳng lên không trung.
- Ép các cơ bụng khi hạ thấp hông trái, nâng hông bên phải của bạn, và hạ khuỷu tay xuống đến eo.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần.
4. Đá gối
- Đứng giang rộng 2 chân, các ngón chân hơi chỉ sang 2 bên và đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trai lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
5. Tập phần thân trên
- Đứng giang rộng 2 chân, phần thân dưới giữ nguyên, 2 tay cong.
- Nâng cánh tay bên trái lên sao cho cẳng tay ngang với chiều cao của vai, khuỷu tay hướng ra ngoài, tay phải duỗi thẳng ra.
- Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần mỗi bên.
6. Xoắn hông
- Đứng với 2 chân sát nhau, khuỷu tay hơi cong, cánh tay giang sang 2 bên.
- Đưa hông phải về phía trước đồng thời nhấc gót chân phải lên và đưa đầu gối phải ra phía trước đầu gối trái.
- Đẩy chân phải về phía sau và đẩy hông, chân trái lên, đồng thời nhấc gót chân trái. Kết thúc 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy.
7. Xoay toàn bộ hông
- Đứng 2 chân sát với nhau và hai đầu gối mềm.
- Giơ hai tay trên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khi bạn xoay hông 1 vòng.
- Hoàn thành 10 vòng xoay thì xoay ngược lại chiều bên kia.
8. Hóp bụng, đẩy mông lên xuống
- Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
- Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
- Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
- Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống...
9. Đưa chân, chạm gót ở tư thế cây cầu
- Ngồi ngửa với 2 chân chống trên sàn, 2 tay chống xuống sàn với các ngón tay hướng ra ngoài.
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nâng hông lên khỏi mặt đất một khoảng.
- Sau đó duỗi chân trái thẳng ra, uốn cong bàn chân và nâng nólên khỏi mặt đất.
- Đung đưa chân trái sau đó đưa lên cao, đồng thời nhấc tay phải lên và chạm vào chân trái.
- Đặt bàn tay phải của bạn trở lại trên sàn và chân trái tiếp tục đưa rộng ra mà không chạm đất. Hoàn thành 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi chân.
10. Động tác plank kết hợp vặn mình
- Bắt đầu với tư thế plank với khuỷu tay và các ngón chân chống vuông góc trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Thả hông chạm sàn rồi nâng lên, sau đó xoay người thẳng lên sao cho hông bên trái chạm sàn, tay phải chống lên hông, 2 bàn chân xoay ngang.
- Quay trở lại tư thế tấm ván, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì lặp lại ở bên kia.
11. Động tác plank 1 bên với tay chạm ngón chân
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn, ngón chân của bàn chân trái chạm mặt sàn. Tay trái đưa qua đầu về phía trước sao cho tay trái, thân và chân trái tạo thành đường thẳng.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hêt sức có thể và đưa tay trái về phía ngực để chạm vào các ngón chân trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi bên.
12. Động tác plank 1 bên với khuỷu tay chạm đầu gối
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn. Chân trái chống vuông góc trên sàn, phía trước chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn và hạ cánh tay trái xuống vuông góc sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
- Hạ chân trái xuống và đẩy tay trái lên như ban đầu, hoàn thành 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi bên.
Điều đó có nghĩa là hãy dành thời gian để tập những động tác có tác động trực tiếp đến bụng như dưới đây. Đối với mỗi động tác, làm 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 2-3 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy hiệu quả rất tích cực trong việc giảm béo bụng.
1. Khuỷu tay chạm đầu gối, kết hợp gập bụng khi đứng
- Đứng với chân rộng bằng vai, cánh tay phải giơ thẳng lên cao.
- Nâng đầu gối phải lên cao, đồng thời hạ cánh tay phải xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau, ép cơ bụng lại.
- Thả lỏng và kết thúc động tác.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi tay chân.
2. Đứng vặn mình
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng, giơ lên cao.
- Hạ 2 tay xuống ngực, đồng thời xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
- Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
- Sau đó lặp lại ở chân bên kia, kết thúc 1 lần tập.
3. Lắc mông theo nhịp Hip hop
- Đứng giang rộng 2 chân, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
- Đẩy hông bên trái để cao hơn hông phải, nâng cánh tay phải thẳng lên không trung.
- Ép các cơ bụng khi hạ thấp hông trái, nâng hông bên phải của bạn, và hạ khuỷu tay xuống đến eo.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần.
4. Đá gối
- Đứng giang rộng 2 chân, các ngón chân hơi chỉ sang 2 bên và đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trai lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.
5. Tập phần thân trên
- Đứng giang rộng 2 chân, phần thân dưới giữ nguyên, 2 tay cong.
- Nâng cánh tay bên trái lên sao cho cẳng tay ngang với chiều cao của vai, khuỷu tay hướng ra ngoài, tay phải duỗi thẳng ra.
- Khi hạ tay trái xuống, duỗi ra thì nâng tay phải lên ngang vai.
- Lặp lại liên tục như vậy 10 lần mỗi bên.
6. Xoắn hông
- Đứng với 2 chân sát nhau, khuỷu tay hơi cong, cánh tay giang sang 2 bên.
- Đưa hông phải về phía trước đồng thời nhấc gót chân phải lên và đưa đầu gối phải ra phía trước đầu gối trái.
- Đẩy chân phải về phía sau và đẩy hông, chân trái lên, đồng thời nhấc gót chân trái. Kết thúc 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy.
7. Xoay toàn bộ hông
- Đứng 2 chân sát với nhau và hai đầu gối mềm.
- Giơ hai tay trên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khi bạn xoay hông 1 vòng.
- Hoàn thành 10 vòng xoay thì xoay ngược lại chiều bên kia.
8. Hóp bụng, đẩy mông lên xuống
- Đứng 2 chân rộng quá vai và kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước và mông phía sau.
- Đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống. Uốn cong đầu gối của bạn khoảng 45 độ và vẫn giữ mông phía sau
- Lại đẩy vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.
- Sau đó, các cơ bụng lại co thắt một lần nữa khi bạn đẩy vai về phía trước, và kéo Rốn về phía cột sống...
9. Đưa chân, chạm gót ở tư thế cây cầu
- Ngồi ngửa với 2 chân chống trên sàn, 2 tay chống xuống sàn với các ngón tay hướng ra ngoài.
- Nhấn vào lòng bàn tay của bạn và nâng hông lên khỏi mặt đất một khoảng.
- Sau đó duỗi chân trái thẳng ra, uốn cong bàn chân và nâng nólên khỏi mặt đất.
- Đung đưa chân trái sau đó đưa lên cao, đồng thời nhấc tay phải lên và chạm vào chân trái.
- Đặt bàn tay phải của bạn trở lại trên sàn và chân trái tiếp tục đưa rộng ra mà không chạm đất. Hoàn thành 1 lần.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi chân.
10. Động tác plank kết hợp vặn mình
- Bắt đầu với tư thế plank với khuỷu tay và các ngón chân chống vuông góc trên sàn, cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Thả hông chạm sàn rồi nâng lên, sau đó xoay người thẳng lên sao cho hông bên trái chạm sàn, tay phải chống lên hông, 2 bàn chân xoay ngang.
- Quay trở lại tư thế tấm ván, kết thúc 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì lặp lại ở bên kia.
11. Động tác plank 1 bên với tay chạm ngón chân
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn, ngón chân của bàn chân trái chạm mặt sàn. Tay trái đưa qua đầu về phía trước sao cho tay trái, thân và chân trái tạo thành đường thẳng.
- Đưa chân trái về phía trước sao cho chân thẳng hêt sức có thể và đưa tay trái về phía ngực để chạm vào các ngón chân trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi bên.
12. Động tác plank 1 bên với khuỷu tay chạm đầu gối
- Quỳ xuống với đầu gối, tay bên phải chống trên sàn. Chân trái chống vuông góc trên sàn, phía trước chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao.
- Nhấc chân trái lên khỏi sàn và hạ cánh tay trái xuống vuông góc sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân trái.
- Hạ chân trái xuống và đẩy tay trái lên như ban đầu, hoàn thành 1 lần tập.
- Làm 10 lần như vậy thì đổi bên.
(Nguồn: Cosmos)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
7 phút trướcĐối tượng tham gia giao thông không chấp hành hiệu lệnh, lao thẳng xe vào cán bộ CSCĐ làm nhiệm vụ, khiến người này bị thương tật 51%.
-
1 giờ trướcPhát hiện khói đen ở tầng 8, nhiều người sống trong tòa chung cưu mini ở phố Quan Nhân (quận Thanh Xuân, Hà Nội) đã leo lên mái nhà chờ lực lượng chức năng đến giải cứu.
-
5 giờ trướcDù mang thai tháng thứ 8 nhưng người phụ nữ bị Công an ở Hà Nội bắt quả tang khi đang sử dụng ma tuý.
-
10 giờ trướcTheo dự báo của cơ quan khí tượng, trong nhiều ngày tới, mưa dông ở Bắc Bộ, Bắc Trung Bộ, Tây Nguyên, Nam Bộ còn duy trì, tập trung vào chiều và tối.
-
11 giờ trướcBệnh viện K sẽ sắp xếp công việc phù hợp khi bác sĩ Hoàng Minh Lý ổn định sức khỏe và tinh thần.
-
11 giờ trướcCó những đầu số điện thoại mọi người cần cảnh giác khi nhận tin nhắn, cuộc gọi để tránh bị lừa đảo hoặc gặp phiền phức.
-
12 giờ trướcLiên quan vụ đoàn xe sang rước dâu dừng đỗ giữa đường để chụp ảnh, Phạm Đức Hải (tức "Hải idol") cùng 3 đồng phạm vừa bị Công an huyện Gia Lộc (Hải Dương) khởi tố về tội “Gây rối trật tự công cộng”.
-
23 giờ trướcCông an thị xã Phú Mỹ (tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu) vừa phát hiện một nhóm người truyền đạo trái phép liên quan đến "Hội thánh Đức Chúa trời" trong đó có cả trẻ em.
-
1 ngày trướcGiám đốc một trung tâm là đơn vị sự nghiệp trực thuộc UBND tỉnh Bình Phước bị người dân khống chế, bàn giao cho công an vì cho rằng người này giao cấu đồng giới với trẻ em.
-
1 ngày trướcĐang bán nước cho khách ở lề đường, thấy vợ mình cãi nhau với chị L. về chuyện xịt nước trúng người, Hải cầm dao đâm chị L. tử vong.
-
1 ngày trướcNhóm thanh niên đã hành hung 1 học sinh lớp 9 ở Hà Nam. Sự việc được đăng lên MXH gây bức xúc dư luận.
-
1 ngày trướcMiền Bắc vào đợt mưa lớn và khả năng kéo dài 4-5 ngày. Từ Trung Bộ đến Tây Nguyên và Nam Bộ nắng nóng xen kẽ những mưa giông. Dự báo từ nay đến tháng 8 khả năng có bão vào đất liền.
-
1 ngày trướcÔng Thích Minh Tuệ chia sẻ 6 năm qua, không liên lạc với gia đình bởi tu tập nên không dùng điện thoại. Ông muốn bộ hành trọn đời, thực hành những lời dạy của đức Phật.
-
1 ngày trướcKỳ thi lớp 10 sắp diễn ra ở nhiều địa phương trên cả nước và đây là khoảng thời gian mà các học sinh cần có chiến thuật ôn luyện hợp lý, hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất.
-
1 ngày trướcTheo cha ông Lê Anh Tú, người thường được gọi là "sư Thích Minh Tuệ", thuở nhỏ ông Tú là người con ngoan, học hành khá và chỉ quyết tâm đi tu sau khi đã trưởng thành.
-
1 ngày trướcTối 17/5, Ngân hàng Nhà nước công bố Quyết định số 324 thanh tra việc chấp hành chính sách, pháp luật trong hoạt động kinh doanh vàng của các tổ chức tín dụng, doanh nghiệp hoạt động kinh doanh vàng...
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Quảng Ngãi đã khởi tố vụ án chìm tàu kéo và sà lan trên biển khiến 9 người chết và mất tích.
-
2 ngày trướcĐạt dùng dao Thái Lan đâm bạn học trúng vào vùng lưng trái, tổn thương cơ thể là 56%.
-
2 ngày trước7 thợ xây sử dụng thang máy tự chế vận chuyển vật liệu xây dựng từ tầng 4 xuống tầng 1. Đang ở tầng 2, cách mặt đất khoảng 3m thì thang máy bị rơi.