Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thân hình đẹp
Nam giới ai cũng mong muốn sở hữu thể hình đẹp vạm vỡ, body chuẩn. Để đạt được điều đó, người tập cần xác định mục đích tập luyện của mình, từ đó đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả.
Tuy nhiên đối với những quý ông quá bận rộn với công việc, gia đình… quỹ thời gian gần như bị chiếm hết và không còn đủ thời gian để theo đuổi lịch trình dài luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào? Sau đây là 4 bí quyết để giúp các bạn có được thể hình đẹp mà không mất quá nhiều thời gian.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
Theo Guu
-
2 giờ trướcÔng Thích Minh Tuệ chia sẻ 6 năm qua, không liên lạc với gia đình bởi tu tập nên không dùng điện thoại. Ông muốn bộ hành trọn đời, thực hành những lời dạy của đức Phật.
-
2 giờ trướcKỳ thi lớp 10 sắp diễn ra ở nhiều địa phương trên cả nước và đây là khoảng thời gian mà các học sinh cần có chiến thuật ôn luyện hợp lý, hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất.
-
4 giờ trướcTheo cha ông Lê Anh Tú, người thường được gọi là "sư Thích Minh Tuệ", thuở nhỏ ông Tú là người con ngoan, học hành khá và chỉ quyết tâm đi tu sau khi đã trưởng thành.
-
15 giờ trướcTối 17/5, Ngân hàng Nhà nước công bố Quyết định số 324 thanh tra việc chấp hành chính sách, pháp luật trong hoạt động kinh doanh vàng của các tổ chức tín dụng, doanh nghiệp hoạt động kinh doanh vàng...
-
15 giờ trướcCông an tỉnh Quảng Ngãi đã khởi tố vụ án chìm tàu kéo và sà lan trên biển khiến 9 người chết và mất tích.
-
16 giờ trướcĐạt dùng dao Thái Lan đâm bạn học trúng vào vùng lưng trái, tổn thương cơ thể là 56%.
-
16 giờ trước7 thợ xây sử dụng thang máy tự chế vận chuyển vật liệu xây dựng từ tầng 4 xuống tầng 1. Đang ở tầng 2, cách mặt đất khoảng 3m thì thang máy bị rơi.
-
16 giờ trướcCông an tỉnh Quảng Bình truy nã đặc biệt nghi can sát hại cô gái 24 tuổi trong rừng rồi ngụy tạo hiện trường tự tử.
-
16 giờ trướcCông an quận Tây Hồ (Hà Nội) xác định thi thể nam giới được tìm thấy ở phường Nhật Tân có liên quan vụ án mạng xảy ra tại huyện Sóc Sơn khiến cô gái tử vong.
-
18 giờ trướcHhành khách phải trả các khoản thu hộ như bảo đảm an ninh hành khách, hành lý và giá dịch vụ tăng thêm như chỗ ngồi, mua thêm hành lý ký gửi...
-
20 giờ trướcNhóm thanh niên thống nhất với nhau cầm dao phóng lợn, kiếm tự chế và vỏ chai bia đi trên đường thấy nhóm nào như mình thì đánh.
-
21 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa bắt nhóm đối tượng chuyên lừa đảo, chiếm đoạt tài sản xuyên quốc gia nhằm vào những người thích đánh bạc dưới hình thức cá cược qua mạng.
-
21 giờ trướcNhận định rằng 400 triệu đồng mà bị cáo Nguyễn Minh Quân (cựu Giám đốc Bệnh viện Thủ Đức) khắc phục thêm là quá nhỏ so với 88 tỷ buộc phải bồi thường, HĐXX đã bác kháng cáo.
-
22 giờ trướcCách đây gần 1 tháng (19/4), Giáo hội Phật giáo Việt Nam đã giao các ban liên quan làm việc với Thượng tọa Thích Chân Quang để kiểm điểm, chấn chỉnh một số nội dung.
-
1 ngày trướcBác sĩ Hoàng Minh Lý (Bệnh viện K Hà Nội) đang bình phục dần, sức khỏe ổn định. Theo đánh giá của bác sĩ điều trị, trong thời gian tới, bệnh nhân sẽ phải ngồi xe lăn nhưng có thể làm công việc bàn giấy hoặc khám tư vấn online.
-
1 ngày trướcKết quả giám định ADN cho thấy, Lê Thanh Huyền Trang, Lê Thanh Kỳ Duyên đều là con gái của ông Lê Tùng Vân.
-
1 ngày trướcMột giáo viên chủ nhiệm lớp 12, Trường THPT Nguyễn Thị Diệu (Quận 3, TPHCM) bị đình chỉ vì yêu cầu 6 học sinh đánh 1 bạn đi học muộn.
-
1 ngày trướcBị anh T. yêu cầu gọi bằng anh, Thiệm không chịu thế "cửa dưới" nên phang ghế tới tấp vào đầu anh T. gây ra thương tích nặng.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết hôm nay (17/5/2024), Hà Nội và các tỉnh phía Đông Bắc Bộ có mây, đêm có mưa rào và giông vài nơi, ngày nắng. Trong khi đó, mưa to cục bộ xuất hiện ở Tây Bắc Bộ, Tây Nguyên và Nam Bộ.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước
-
4 giờ trước