Bài tập giúp cơ thể săn chắc mà vẫn đẹp như huấn luyện viên
Trong bài đầu tiên, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn các chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên ngay tại nhà, với kỹ thuật thực hiện chính xác, hứa hẹn đem lại hiệu quả nhanh với vai tay săn chắc.
Huấn luyện viên Holi Nguyen thường xuyên quay các video hướng dẫn tập luyện dành cho nữ. Với những video này, cô mong muốn giúp phụ nữ thay đổi tư duy về việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng; tạo động lực giúp chị em phụ nữ chăm chỉ tập luyện; tăng cường kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng để giúp những người bận rộn chưa đủ điều kiện có thể tự tập luyện tại nhà một cách hiệu quả.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Theo Trí thức trẻ
-
9 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
9 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
10 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
10 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
14 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
15 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
15 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
16 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
16 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
20 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
20 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
21 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
Tin tức mới nhất
-
27 phút trước
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước