Đánh bay mỡ vùng lưng và nách chưa bao giờ dễ hơn thế và đây là cách bạn nên làm
Mỡ vùng lưng và nách là một trong những nơi “khó bảo” nhất để cải thiện trong tập luyện. Nhưng chỉ cần biết cách tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chế ngự chúng.
Nhiều người chỉ chú trọng đến việc giảm mỡ bụng mà bỏ qua mỡ vùng lưng, nách bởi suy nghĩ mỡ ở đây không ảnh hưởng nhiều đến vóc dáng. Thực tế, mỡ tích tụ nhiều ở bất kì vùng nào trên cơ thể đều không tốt, nếu ở vùng bụng sẽ còn tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường. Tương tự như vậy, mỡ ở vùng lưng, nách sẽ khiến bạn không tự tin mỗi khi diện bikini khoe dáng hoặc mặc những bộ cánh bó sát quyến rũ.
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
8 giờ trướcNạn quấy rối công sở tồn tại ở nhiều quốc gia trên thế giới. Có nhiều vụ gây chấn động, thu hút sự chú ý của dư luận.
-
9 giờ trướcCháu L., bé 12 tuổi sinh con càng ngây thơ, hồn nhiên, những người hỗ trợ càng xót xa.
-
10 giờ trướcỞ nhà làm nội trợ và chăm sóc con nhỏ bị bệnh, một phụ nữ ở Kiên Giang rất vui mừng khi trúng độc đắc Vietlott hơn 25 tỷ đồng. Từng được các mạnh thường quân giúp đỡ, nên khi trúng thưởng, khách hàng này cũng làm từ thiện 300 triệu đồng.
-
11 giờ trướcNhững ngày qua cư dân mạng dựng hàng loạt clip về việc bà Trương Mỹ Lan giấu kho báu 673.000 tỉ đồng ở biển khơi.
-
14 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
15 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
17 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
18 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
18 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
19 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
20 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
1 ngày trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
1 ngày trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
1 ngày trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
1 ngày trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
Tin tức mới nhất
-
10 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
3 ngày trước