Mách bạn cách giảm cân tuyệt vời trong các độ tuổi 20, 30, 40
Mách bạn cách giảm cân tuyệt vời trong các độ tuổi 20, 30, 40
Dù bạn có bao nhiêu tuổi, luôn có một trở lực khiến bạn không thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Nhưng với chiến lược đúng đắn, bạn có thể giảm cân hiệu quả. Hãy tìm hiểu về những “cạm bẫy” ngăn cản bạn giảm cân trong mỗi thập kỷ của cuộc đời để tìm cách giải quyết nhé.
Chuyên gia dinh dưỡng Karen Ansel, RD, đồng tác giả của cuốn The Calendar Diet: A Month by Month Guide to Losing Weight While Living Your Life, sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân hiệu quả trong từng giai đoạn của cuộc đời.
Ở độ tuổi 20
Nếu chưa có con hoặc bạn đời, rất nhiều phụ nữ ở độ tuổi hai mươi cho rằng họ có quyền tự do ăn chơi với bạn bè ở bất kỳ nơi đâu. Điều đó có nghĩa là bạn ăn nhiều đường, nhiều calo ở nhà hàng thay vì tự nấu ăn, Ansel nói. Nhưng bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần nấu ăn tại nhà. Vì hầu hết các nhà hàng đều có ít nhất một vài món ăn lành mạnh, hãy lựa chọn những món này.
"Nghiên cứu cho thấy mọi người đều tuân theo sự dẫn dắt của người gọi thực đơn, và thay vì làm theo sự dẫn dắt của người đầu tiên gọi món trong nhóm" Ansel nói. Hãy tìm hiểu về thực đơn và đưa ra những lời đề nghị mới. Một lựa chọn khác: Ăn một nửa bữa ăn của bạn, và đóng gói thức ăn thừa để ăn tiếp vào hôm sau.
Không ăn trước màn hình tivi, máy tính, điện thoại...
Bạn thường ăn sáng trong lúc check mail, làm việc suốt buổi trưa và ôm điện thoại trong khi ăn tối? "Khi chúng ta ăn ở phía trước của một máy tính hoặc bất kỳ màn hình nào, chúng ta ăn nhiều hơn và cảm thấy lâu no hơn”, Ansel nói. Từ bỏ thói quen này không phải chuyện dễ dàng, nhưng tiêu thụ ít calo là điều bạn đang muốn làm để giảm cân.
Nếu bạn không thể ra ngoài ăn trưa, hãy vào phòng nghỉ để ăn trưa mà không nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại. Sau đó, cố gắng ăn bữa tối mà không xem tivi hay điện thoại. Bạn có thể thấy rằng bạn thực sự thích tập trung vào thức ăn của mình.
Không ăn vào lúc đêm muộn
Bạn có thể không ăn uống điều độ trong độ tuổi hai mươi của mình. Ví dụ, có thể bạn đã ăn vặt trước đó vài giờ, vì vậy bạn không đói và không muốn ăn tối. Hoặc bạn có thể ăn sáng với một chiếc bánh bông lan, vì vậy bạn bỏ bữa ăn trưa. Thói quen ăn uống không điều độ khiến bạn muốn ăn khuya. Dưới đây là lý do: cơ thể của bạn rất thông minh, Ansel nói.
Khi bạn không cung cấp cho cơ đủ thức ăn trong ngày, cơ thể sẽ yêu cầu bạn ăn muộn vào ban đêm, cô nói. Hãy từ bỏ thói quen này bằng cách xem một cuốn tạp chí khi bạn đang ăn. "Nếu bạn thường bỏ một bữa nhất định, hãy đặt báo thức trên điện thoại di động của bạn để ăn một cái gì đó lành mạnh và cần thiết, có thể đó là một cốc sữa chua”.
Ở độ tuổi 30
Dành thời gian để tập luyện
Với những người mới làm mẹ, việc chăm con quá bận rộn đến mức bạn chẳng có dành riêng cho bản thân mình. Và mặc dù có vẻ như không thể, bạn vẫn có thể dành thời gian để tập luyện. Ansels nói rằng việc tập thể dục có dịch vụ trông trẻ em hoặc tập thể dục theo các lớp học online trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hãy cùng em bé dạo chơi trên xe đẩy của bé và bạn sẽ lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh hơn, Ansel nói.
Hãy tích trữ đồ ăn trong tủ lạnh
Bạn sẽ gặp khó khăn khi đi chợ cùng một đứa trẻ. Vì vậy, bạn nên mua nhiều thức ăn một chút và bảo quản trong tủ lạnh. Bạn chỉ mất 2 phút để chế biến một bát bột yến mạch với trái cây, các loại hạt hoặc hạt chia, để có thể no nê trong vài giờ.
"Bạn cũng có thể ăn trứng và bánh mì nướng", Ansel nói.
Một ý tưởng khác: Tích trữ nước cà chua, mì ống và đậu trắng đóng hộp và chế biến trong 15 phút. Bạn cũng có thể mất thêm hai phút để kết hợp cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi với rau xà lách và cà chua để chuẩn bị cho bữa ăn của mình.
Ở độ tuổi 40
Bổ sung protein đúng cách
"Khi cơ thể bạn mập hơn, cơ bắp tự nhiên bắt đầu nhão và chuyển hóa chậm khiến bạn tăng cân. Nhưng bằng cách tiêu thụ protein trong suốt cả ngày và giảm cân khoa học, bạn có thể chống lại quá trình đó. Hầu hết chúng ta ăn đủ chất đạm, nhưng không ăn đúng lúc", Ansel nói.
Khi bạn ăn một phần lớn protein của bạn trong bữa ăn, cơ thể bạn không có thời gian để sử dụng tất cả năng lượng, do đó, nó có thể tích trữ dưới dạng chất béo. Bằng việc bổ sung lượng protein, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một nguồn protein dồi dào và ổn định để sử dụng. Hãy ăn 20-30 gam protein mỗi bữa ăn và từ 5 đến 10 gram với từng món ăn.
Ngoài ra, có một nguyên tắc mà bạn cần ghi nhớ cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Đó là: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Nếu bạn đang làm việc quá bận rộn, bạn khó có được một bữa ăn lành mạnh trước khi đi ngủ. "Điều quan trọng là dành 15 phút mỗi cuối tuần để lên kế hoạch một bữa ăn tối lành mạnh nhanh chóng cho tuần tới", Ansel nói. Một chiếc bánh sandwich gà tây hoặc bơ đậu phộng và thạch là tốt hơn so với các loại thực phẩm đông lạnh và thực phẩm chế biến sẵn.
Chuyên gia dinh dưỡng Karen Ansel, RD, đồng tác giả của cuốn The Calendar Diet: A Month by Month Guide to Losing Weight While Living Your Life, sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân hiệu quả trong từng giai đoạn của cuộc đời.
Ở độ tuổi 20
Hãy là người gọi món trong mỗi bữa ăn
Nếu chưa có con hoặc bạn đời, rất nhiều phụ nữ ở độ tuổi hai mươi cho rằng họ có quyền tự do ăn chơi với bạn bè ở bất kỳ nơi đâu. Điều đó có nghĩa là bạn ăn nhiều đường, nhiều calo ở nhà hàng thay vì tự nấu ăn, Ansel nói. Nhưng bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần nấu ăn tại nhà. Vì hầu hết các nhà hàng đều có ít nhất một vài món ăn lành mạnh, hãy lựa chọn những món này.
"Nghiên cứu cho thấy mọi người đều tuân theo sự dẫn dắt của người gọi thực đơn, và thay vì làm theo sự dẫn dắt của người đầu tiên gọi món trong nhóm" Ansel nói. Hãy tìm hiểu về thực đơn và đưa ra những lời đề nghị mới. Một lựa chọn khác: Ăn một nửa bữa ăn của bạn, và đóng gói thức ăn thừa để ăn tiếp vào hôm sau.
Không ăn trước màn hình tivi, máy tính, điện thoại...
Bạn thường ăn sáng trong lúc check mail, làm việc suốt buổi trưa và ôm điện thoại trong khi ăn tối? "Khi chúng ta ăn ở phía trước của một máy tính hoặc bất kỳ màn hình nào, chúng ta ăn nhiều hơn và cảm thấy lâu no hơn”, Ansel nói. Từ bỏ thói quen này không phải chuyện dễ dàng, nhưng tiêu thụ ít calo là điều bạn đang muốn làm để giảm cân.
Nếu bạn không thể ra ngoài ăn trưa, hãy vào phòng nghỉ để ăn trưa mà không nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại. Sau đó, cố gắng ăn bữa tối mà không xem tivi hay điện thoại. Bạn có thể thấy rằng bạn thực sự thích tập trung vào thức ăn của mình.
Không ăn vào lúc đêm muộn
Bạn có thể không ăn uống điều độ trong độ tuổi hai mươi của mình. Ví dụ, có thể bạn đã ăn vặt trước đó vài giờ, vì vậy bạn không đói và không muốn ăn tối. Hoặc bạn có thể ăn sáng với một chiếc bánh bông lan, vì vậy bạn bỏ bữa ăn trưa. Thói quen ăn uống không điều độ khiến bạn muốn ăn khuya. Dưới đây là lý do: cơ thể của bạn rất thông minh, Ansel nói.
Khi bạn không cung cấp cho cơ đủ thức ăn trong ngày, cơ thể sẽ yêu cầu bạn ăn muộn vào ban đêm, cô nói. Hãy từ bỏ thói quen này bằng cách xem một cuốn tạp chí khi bạn đang ăn. "Nếu bạn thường bỏ một bữa nhất định, hãy đặt báo thức trên điện thoại di động của bạn để ăn một cái gì đó lành mạnh và cần thiết, có thể đó là một cốc sữa chua”.
Ở độ tuổi 30
Dành thời gian để tập luyện
Với những người mới làm mẹ, việc chăm con quá bận rộn đến mức bạn chẳng có dành riêng cho bản thân mình. Và mặc dù có vẻ như không thể, bạn vẫn có thể dành thời gian để tập luyện. Ansels nói rằng việc tập thể dục có dịch vụ trông trẻ em hoặc tập thể dục theo các lớp học online trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hãy cùng em bé dạo chơi trên xe đẩy của bé và bạn sẽ lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh hơn, Ansel nói.
Hãy tích trữ đồ ăn trong tủ lạnh
Bạn sẽ gặp khó khăn khi đi chợ cùng một đứa trẻ. Vì vậy, bạn nên mua nhiều thức ăn một chút và bảo quản trong tủ lạnh. Bạn chỉ mất 2 phút để chế biến một bát bột yến mạch với trái cây, các loại hạt hoặc hạt chia, để có thể no nê trong vài giờ.
"Bạn cũng có thể ăn trứng và bánh mì nướng", Ansel nói.
Một ý tưởng khác: Tích trữ nước cà chua, mì ống và đậu trắng đóng hộp và chế biến trong 15 phút. Bạn cũng có thể mất thêm hai phút để kết hợp cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi với rau xà lách và cà chua để chuẩn bị cho bữa ăn của mình.
Ở độ tuổi 40
Bổ sung protein đúng cách
"Khi cơ thể bạn mập hơn, cơ bắp tự nhiên bắt đầu nhão và chuyển hóa chậm khiến bạn tăng cân. Nhưng bằng cách tiêu thụ protein trong suốt cả ngày và giảm cân khoa học, bạn có thể chống lại quá trình đó. Hầu hết chúng ta ăn đủ chất đạm, nhưng không ăn đúng lúc", Ansel nói.
Khi bạn ăn một phần lớn protein của bạn trong bữa ăn, cơ thể bạn không có thời gian để sử dụng tất cả năng lượng, do đó, nó có thể tích trữ dưới dạng chất béo. Bằng việc bổ sung lượng protein, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một nguồn protein dồi dào và ổn định để sử dụng. Hãy ăn 20-30 gam protein mỗi bữa ăn và từ 5 đến 10 gram với từng món ăn.
Ngoài ra, có một nguyên tắc mà bạn cần ghi nhớ cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Đó là: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Nếu bạn đang làm việc quá bận rộn, bạn khó có được một bữa ăn lành mạnh trước khi đi ngủ. "Điều quan trọng là dành 15 phút mỗi cuối tuần để lên kế hoạch một bữa ăn tối lành mạnh nhanh chóng cho tuần tới", Ansel nói. Một chiếc bánh sandwich gà tây hoặc bơ đậu phộng và thạch là tốt hơn so với các loại thực phẩm đông lạnh và thực phẩm chế biến sẵn.
Theo Afamily/ Tri Thức Trẻ
-
4 giờ trướcKhông ít người đã tỏ ra "ngán ngẩm" sau khi đoạn video quay cảnh một người bán hàng rong xào sầu riêng với dâu tây đang lan truyền trên mạng xã hội Trung Quốc.
-
10 giờ trướcNgười dân các nước châu Á trong đó có Việt Nam rất ưa chuộng nước mía do hương vị thơm ngon, có tác dụng làm mát. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên không nên uống loại nước này đều đặn mỗi ngày.
-
14 giờ trướcThông tin dưới đây sẽ giúp ích cho bạn khi tới ở một nơi không phải là ngôi nhà quen thuộc của mình.
-
19 giờ trướcNgải cứu tốt cho sức khỏe nhưng những người này không nên ăn ngải cứu vì có thể gây hại cho sức khỏe.
-
1 ngày trướcKỳ thi chuyển cấp PTTH và thi Đại học đang gần kề, trong khi các thí sinh đang phải đối mặt với áp lực thi cử và những tỷ số “chọi” gay gắt thì các phụ huynh lại “sống trong sợ hãi” vì nỗi lo con em bị trầm cảm. Mỗi năm, đến giai đoạn này, nhiều câu chuyện thương tâm lại xảy ra vì căn bệnh mang tên trầm cảm.
-
1 ngày trướcTừ năm 2024 người làm hộ chiếu (passport) sẽ chính thức được hưởng quyền lợi đặc biệt này, người dân cần nắm rõ thông tin để không bị thiệt.
-
1 ngày trướcBún tuy mềm và dễ ăn nhưng một số đặc điểm trong quá trình sản xuất khiến nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là trong mùa nắng nóng.
-
1 ngày trướcKhi nấu nước hàng, việc cho đường hay nước vào trước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến màu sắc, hương vị và chất lượng của nước hàng.
-
1 ngày trướcBạn chỉ bị ngộ độc khi ăn một lượng lớn hạt táo nhưng tốt nhất, bạn vẫn nên tránh nguy cơ này.
-
1 ngày trướcNước gạo lứt rang là thức uống được nhiều người ưa chuộng nhưng uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không?
-
1 ngày trướcUống quá nhiều nước khiến thận không xử lý kịp sẽ gây ra ngộ độc với các triệu chứng đau đầu, lú lẫn, mất phương hướng, thậm chí hôn mê.
-
1 ngày trướcBữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất vì nó cung cấp nguồn năng lượng cần thiết của một ngày.
-
1 ngày trướcĐây là loại quả rất quen thuộc nhưng ít người nghĩ nó liên quan đến món vịt. Thực tế món vịt luộc sẽ thơm ngọt đặc biệt nếu bạn dùng nó trong quá trình chế biến.
-
2 ngày trướcThịt heo chiên nước mắm là món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Với hương vị thơm ngon, đậm đà, món ăn này luôn khiến mọi người thích mê.
-
2 ngày trướcY học cổ truyền sử dụng quả táo gai như một loại thảo dược, vậy cụ thể lợi ích của táo gai với sức khoẻ là gì?
-
2 ngày trướcCuộc thi “Ngồi thẫn thờ” không làm gì (Space-Out) tại Hàn Quốc là sự kiện thường niên thu hút nhiều người tham gia kể cả những người nổi tiếng.
-
2 ngày trướcLạc mốc chứa độc tố aflatoxin không thể khử sạch bằng cách rửa với nước hoặc rang ở nhiệt độ cao. Độc tố này là một trong các nguyên nhân có thể gây ra bệnh ung thư gan.
-
2 ngày trướcCác chuyên gia dinh dưỡng cho rằng uống cà phê trước khi tập thể dục sẽ nhận những lợi ích bất ngờ nhưng bạn không biết.
-
2 ngày trướcSuốt 10 năm qua, Taylor ăn khoai lang và khoai tây đều đặn mỗi ngày. Anh liên tiếp giành nhiều giải thưởng trong các cuộc thi thể hình.