10 siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của bạn
Hãy dự trữ 10 loại siêu thực phẩm bạn nên ăn có tác dụng chống ôxy hóa, giàu chất xơ sau đây để tăng cường sức khỏe của mình nhé.
1. Quả việt quất
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Quả việt quất được kiểm nghiệm cho kết quả là chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 40 loại hoa quả, rau xanh thông thường. Những chất này là những phân tử thần kỳ giúp ngăn ngừa một loạt các chứng bệnh.
Các sắc tố thực vật chống lão hóa khiến quả việt quất có màu xanh thẫm, chống lại bệnh tim, ung thư và bệnh tuổi già như mù lòa hay mất trí nhớ. Thực phẩm này cũng đứng đầu trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu do chứa chất chống ô xi hóa epicatechin, ngăn vi khuẩn bám vào bàng quang.
Bạn có biết ăn nửa cốc (tương đương với 125 ml) quả việt quất ngang với ăn 1 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày?
Mách nhỏ: Hãy rắc quả việt quất vào bánh ở phút cuối bởi việt quất khi nấu chín sẽ bị mất vitamin C.
2. Tỏi
Tỏi có tính kháng khuẩn, kháng nấm và đặc tính kháng virus. Hầu hết khả năng tiềm ẩn kháng bệnh của nó đến từ các hợp chất sulphur chứa trong tỏi, các chất này hoạt động như là các chất chống ôxy hóa, tốt cho hệ tim mạch. Chỉ cần ăn nhiều hơn 6 nhánh tỏi trong một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt xuống một nửa khi so với những người chỉ ăn ít hơn 1 nhánh tỏi/ 1 tuần.
Chính vì thế bạn hãy kết hợp tỏi vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
Mách nhỏ: Băm hoặc nghiền tỏi ra, sau đó để yên trong 10 phút trước khi dùng để tỏi phát huy đầy đủ tiềm năng chữa lành bệnh của mình.
3. Dầu ô liu
Ép dầu từ ô liu và bạn có được một chất béo tốt cho sức khỏe nhất trên thế giới. Lợi ích chính của dầu ô liu là giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL nhờ chất béo bão hòa đơn chứa trong đó. Dầu ô liu cũng chứa các chất chống ô xi hóa như là các phenol, chúng có thể bảo vệ thành mạch máu bằng việc ngăn tích tụ cholesterol.
Bạn nên dùng tối đa 1 muỗng dầu ô liu (tương đương 15 ml) vào đồ ăn hàng ngày của mình.
Mách nhỏ: Hãy tìm loại dầu ô liu “virgin”, “extra – virgin” hay dầu ép lạnh, những loại dầu trên được chiết xuất bằng cách ép riêng. Dung môi và nhiệt được sử dụng để sản xuất loại dầu ghi trên nhãn mác có chữ “light” hoặc “extra – light” sẽ phá hủy các chất chống ô xi hóa có trong quả.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được coi là loại thực phẩm số 1 chống lại ung thư nhờ vào các hợp chất sulphur chứa trong nó như sulforaphane mà bạn có thể ngửi thấy khi nấu bông cải xanh. Các hợp chất này báo các gen trong cơ thể thúc đẩy tạo ra các enzyme phân giải các hợp chất gây ung thư tiềm ẩn. Hãy ăn bông cải xanh nhiều hơn và bạn có thể giảm nguy cơ mắc ung thư ở tất cả các bộ phận, từ ngực, phổi đến dạ dày và ruột kết.
Chỉ cần sử dụng nửa cốc bông cải xanh nấu chín (tương đương 125 ml xay nhuyễn) cho một khẩu phần rau là đủ rồi.
Mách nhỏ: Hãy hấp bông cải xanh từ 3-4 phút cho đến khi nó mềm ra để giải phóng nhiều sulforaphane hơn.
5. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi lớn giúp tạo xương cho cơ thể, nhưng lợi ích thực sự của nó lại nằm ở vi khuẩn sống có lợi được biết đến là probiotics. Loại khuẩn này giúp làm giảm vi khuẩn gây hại phát triển. Ăn nhiều sữa chua có lợi cho người mắc chứng viêm ruột, viêm loét, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiễm nấm âm đạo.
Bạn nên ăn 3/4 cốc sữa chua không chứa chất béo hoặc ít béo hàng ngày (tương đương với 175ml) thay cho các sản phẩm từ sữa.
Mách nhỏ: Khi tẩm thịt gà, thịt lợn với bột chiên xù, hãy thay trứng bằng sữa chua để làm ướt thịt.
6. Yến mạch
Khả năng làm giảm cholesterone và huyết áp của yến mạch là nhờ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Một cốc cám yến mạch nấu chín (tương đương với 250 ml) mỗi ngày, một ly rưỡi cháo yến mạch hoặc 3 gói yến mạch ăn liền ngay lập tức cung cấp đầy đủ beta-glucan làm giảm khoảng 5% lượng cholesterone trong máu và 10% nguy cơ đau tim.
Bạn cần khoảng 10 gr chất xơ hòa tan mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần yến mạch nấu chín chứa 2-3 gr chất này.
Mách nhỏ: Hãy mua loại bột yến mạch mà bạn thích ăn, bất kể nó là loại yến mạch cắt hạt tấm hay ăn liền.
7. Hạt lanh
Một muỗng hạt lanh nghiền nhuyễn rắc trên bát ngũ cốc hay sữa chua là cách dễ dàng cung cấp cho cơ thể 2,3 gr chất xơ, nhiều hơn lượng chất xơ ngũ cốc thường chứa. Tuy nhiên lignans có trong hạt lanh lại giá trị nhất. Loại chất này giữ vai trò như estrogen trong cơ thể, ngăn chặn các thụ thể estrogen ở các tế bào, góp phần giảm tỷ lệ một số bệnh ung thư liên quan đến hormone nhất định như ung thư vú. Khả năng kháng viêm của chúng giúp ta tránh khỏi nhiều bệnh, từ mụn trứng cá cho đến hen suyễn.
Bạn nên cho 1 đến 2 muỗng hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình.
Mách nhỏ: Hãy chắc chắn rằng hạt lanh bạn dùng đã được xay nhuyễn, nếu không loại hạt này sẽ ra khỏi cơ thể chúng ta như cách chúng đi vào đấy, còn nguyên hạt, và đương nhiên bạn sẽ không lấy được tí lợi ích sức khỏe nào từ loại thực phẩm này đâu.
8. Quế
Quế là một trong những thực phẩm bạn nên ăn, loại gia vị có khả năng chữa bệnh mạnh nhất. Nó nổi tiếng với khả năng cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường. Loại gia vị không thể thiếu trong bánh táo này có thể giúp ngăn ngừa đông máu và có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm. Nó đã được chứng minh là kiểm soát được vi khuẩn E.Coli và một số loại vi khuẩn khác.
Bạn cần 1/4 đến 1/2 muỗng cà phê bột quế mỗi ngày để giúp giảm 12 – 30% triglyceride và cholesterol trong cơ thể.
Mách nhỏ: Bạn có thể rắc một ít bột quế vào tách cà phê hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích từ loại gia vị này nhé.
9. Trà xanh
Trà là một trong những nguồn giàu chất chống ôxy hóa trong tự nhiên nhất (mạnh hơn bất kỳ loại trái cây hay rau xanh nào).
Chất chống ô xi hóa của trà bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Trà giúp bạn chống lại bệnh tim bằng cách làm chậm quá trình phân hủy của cholesterone “xấu” LDL, ngăn ngừa đông máu và cải thiện chức năng mạch máu. Những người uống một hoặc hai ly trà mỗi ngày có nguy cơ phát triển tình trạng động mạch bị hẹp thấp hơn 46%.
Mách nhỏ: Bạn nên uống từ 2 – 5 tách trà mỗi ngày. Thời điểm uống trà tốt nhất là giữa các bữa ăn vì tannin có trong trà cản trở cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm.
10. Hạt đậu
Các loại đậu đều thật sự tốt cho trái tim của bạn nhờ một phần lớn vào chất xơ hòa tan chứa trong đậu. Chất xơ này sau thấm hút cholesterol, được cơ thể thải ra ngoài trước khi cholesterol bám vào thành động mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan có thể cắt giảm tổng thể 10 – 15% cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cũng xếp hạng đậu hạt là một trong những số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất.
Bạn có biết chỉ cần 3/4 cốc (tương đương 175ml) hạt đậu ngang bằng với một khẩu phần thịt và các thực phẩm thay thế.
Mách nhỏ: Đậu chứa nhiều protein hơn bất kỳ thực phẩm thực vật nào, nhưng protein lại không đầy đủ. Hãy ăn ngũ cốc ví như gạo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để nạp đẩy đủ protein.
Theo Afamily/ trí thức trẻ
-
1 giờ trướcHình ảnh chàng trai nước ngoài thoăn thoắt nướng nem lụi, nhiệt tình phục vụ bánh xèo tại một quán ăn vỉa hè trên phố Phan Đình Phùng (Ba Đình, Hà Nội) đang thu hút sự chú ý.
-
6 giờ trướcCanh chua cá, món canh chua ngọt rất bản địa của Việt Nam, đã được tạp chí ẩm thực quốc tế TasteAtlas vinh danh trong top 10 món cá được đánh giá ngon nhất thế giới.
-
8 giờ trướcKhi mua đậu xanh, bạn nên chú ý đến những điểm dưới đây để đảm bảo chọn được sản phẩm chất lượng và tươi ngon nhất.
-
9 giờ trướcVo gạo là bước trước khi nấu cơm để loại tạp chất. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng, thêm một ít muối vào nước vo gạo có thể mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
-
10 giờ trướcĐoạn video ghi lại hình ảnh một nhóm khách Tây lội bùn, lúi húi cấy lúa tại Sa Pa (Lào Cai) đang thu hút gần một triệu lượt xem chỉ sau 24 giờ đăng tải.
-
12 giờ trướcCác nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng lành mạnh đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe nhưng nhiều người lại đang bỏ qua bữa ăn quan trọng này.
-
16 giờ trướcCá hấp xì dầu là món ăn quen thuộc trong mâm cơm Việt bởi hương vị thơm ngon, thanh đạm và cách chế biến đơn giản.
-
1 ngày trướcĐặt giấy cuộn trong tủ lạnh không chỉ giúp tiết kiệm điện năng mà còn khử mùi hiệu quả.
-
1 ngày trướcNhiều người thắc mắc, khi ăn tôm có nhất thiết phải loại bỏ đường chỉ đen trên lưng tôm hay không, đường chỉ tôm đó thực chất là gì...
-
1 ngày trướcCho đến nay, thứ 'xà lách héo khô' quý hiếm này vẫn chưa thể trồng nhân tạo.
-
1 ngày trướcTrong ẩm thực Việt Nam, vịt là một món ăn gần gũi với đời sống văn minh lúa nước. Vào dịp tết Đoan Ngọ thì thịt vịt lại trở thành món ăn truyền thống và có những địa phương không thể thiếu thịt vịt trong ngày này.
-
1 ngày trướcPhở trộn, nộm và gỏi gà xé được trang web ẩm thực quốc tế TasteAtlas xếp vào danh sách 100 món salad hàng đầu thế giới.
-
1 ngày trướcNếu không có nhiều thời gian nấu nướng, chị em chỉ cần nấu 2 món đơn giản này cũng đủ đảm bảo có một bữa ăn đủ chất cho gia đình.
-
2 ngày trướcKhông ít người đã tỏ ra "ngán ngẩm" sau khi đoạn video quay cảnh một người bán hàng rong xào sầu riêng với dâu tây đang lan truyền trên mạng xã hội Trung Quốc.
-
2 ngày trướcNgười dân các nước châu Á trong đó có Việt Nam rất ưa chuộng nước mía do hương vị thơm ngon, có tác dụng làm mát. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên không nên uống loại nước này đều đặn mỗi ngày.
-
2 ngày trướcThông tin dưới đây sẽ giúp ích cho bạn khi tới ở một nơi không phải là ngôi nhà quen thuộc của mình.
-
2 ngày trướcNgải cứu tốt cho sức khỏe nhưng những người này không nên ăn ngải cứu vì có thể gây hại cho sức khỏe.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước